Arıqlayarkən əzələni qorumaq: zülal və müqavimət məşqləri | Dr. Mədinə Dilbazi

Nə üçün əzələ vacibdir?

Əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini, gücü, tarazlığı və insulin həssaslığını dəstəkləyir. Ümumiyyətlə əzələ və sümük itkisi təxminən 30 yaşdan etibarən başlayır, 40–50 yaşdan sonra sürətlənir; bu proses qaçılmaz olsa da, sürəti həyat tərzindən çox asılıdır. Əzələ itkisi zəif duruş, yorğunluq, metabolizmin ləngiməsi və sonradan çəkinin asan geri qayıtması ilə nəticələnə bilər.

Çəki itkisi zamanı nə qədər əzələ itirilir?

Tirzepatidlə aparılmış SURMOUNT-1 tədqiqatının DXA alt-tədqiqatında itirilən çəkinin təxminən dörddə üçü yağ, dörddə biri isə yağsız kütlə olub. Bu nisbət dərmansız pəhrizlərdə də oxşardır — yəni əzələni qorumaq hər hansı arıqlama prosesinin vacib hissəsidir.

Praktik plan

Müqavimət məşqləri: kardio ilə yanaşı həftədə 2–3 gün, təxminən 20–30 dəqiqə; squat (çömbəlmə), lunge (addım-çömbəlmə), press, row (dartma) kimi əsas hərəkətlər; yük tədricən artırılır. Zülal: sağlam böyüklər üçün gündə təxminən 1–1,2 q/kq; menopauzada 1,0–1,2 q/kq; aktiv idmanla əzələ qurmaq istəyənlərdə 1,8–2 q/kq-a qədər (böyrək xəstəliyi varsa həkimlə məsləhətləşin). Zülalı gün ərzində yeməklərə bölmək, səhər yeməyinə də zülal daxil etmək faydalıdır. Zülal tozu: adi qidalanmanı əvəz etmir, yalnız tamamlayır; gündəlik qida ilə kifayət qədər zülal ala bilmirsinizsə etibarlı məhsuldan gündə 30 q-a qədər istifadə edilə bilər. Heyvan mənşəli (zərdab, kazein, yumurta) və bitki mənşəli (noxud, düyü, soya, çətənə) növləri var. Bədən kompozisiyasının izlənməsi: kontrollarda yağ və əzələ kütləsinin müqayisəsi (bax: Bədən kompozisiyası analizi ).

«Məqsəd sadəcə arıqlamaq deyil, daha keyfiyyətli bədən kompozisiyası əldə etməkdir.»

Piylənmə iradəsizlik deyil, xroniki xəstəlikdir

4 Mart Dünya Piylənmə Günüdür. Bu gün ən çox təkrarlanmalı fikir sadədir: piylənmə "çox yemək" problemi deyil və sizin iradəsizliyinizlə izah…

"Arıqlama iynəsi" yox, piylənmə dərmanı: GLP-1 haqqında bilinməli olanlar

Son illərdə "arıqlama iynəsi" adı ilə tanınan dərmanlar haqqında həm çox ümid, həm də çox yanlış məlumat yayılıb.

Emosional aclıq: doğrudanmı acam?

Ac olmadığınız halda "canım bir şey istəyir" hissi çox yayğındır.