MəqaləMədinə Dilbazi
Sağlam boşqab, qlikemik indeks və atışdırmalıqlar | Dr. Mədinə Dilbazi
Boşqab modeli
½ tərəvəz (nişastasız: göyərti, kələm, brokkoli, xiyar, pomidor, bibər və s.); ¼ zülal (balıq, toyuq, az yağlı ət, yumurta, paxlalılar, süd məhsulları); ¼ mürəkkəb karbohidrat (tam taxıl, kəpəkli çörək, bulqur, yarma). Bəsit karbohidratlar — şəkər, şirin içkilər, meyvə şirələri, şirniyyatlar, ağ un məmulatları — qan şəkərini və insulini sürətlə qaldırır, bir müddət sonra isə şəkər düşür və tez acırıq. Həftədə bir dəfə sevdiyiniz desertdən (məsələn, dostlarla görüşdə bir tiramisu) imtina etməyin — amma həftədə bir.
Qlikemik indeks
Qlikemik indeks qidanın qan şəkərini qaldırma sürətidir. Aşağı qlikemik indeksli, lifli qidalar diabet, insulin rezistentliyi və polikistik yumurtalıq sindromu olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Unutmayın: çörəyi rasiondan çıxarsanız da, düyü, qarabaşaq, bulqur, yarma və meyvə də karbohidratdır — təxminən 3 xörək qaşığı taxıl bir dilim çörəyə bərabərdir.
Lif
Gündə 25–30 q lif qəbulu ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və həzm sistemi xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəlidir. Mənbələr: noxud, mərcimək və digər paxlalılar, kələm növləri, brokkoli, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, tam taxıllar, yulaf, kətan toxumu, alma, armud, gavalı, əncir, quru ərik, qoz-fındıq.
Ağıllı atışdırmalıqlar (porsiya ilə)
1 alma (yaşıl və ya qırmızı — fərqi yoxdur) və ya 1 banan; çərəz: fındıq, qoz, badam — gün ərzində hər birindən təxminən 5 ədəd; 200 q yoqurt; 2 ədəd tam taxıllı xlebs; Meyvəni qoz-fındıq, süd, kefir kimi zülal və yağ mənbəyi ilə birlikdə yemək qan şəkərini daha sabit saxlayır. Çərəzləri süfrəyə qabıqlı qoymaq — qırmağa vaxt sərf olunduğu üçün — daha az yeməyə kömək edir.
Meyvə nə qədər?
"İstədiyiniz qədər meyvə yeyin" ifadəsi yanlışdır. Artıq çəki və ya diabet olduqda gündə təxminən 2–3 ovuc meyvə kifayətdir; yemiş, əncir, üzüm, banan və armudla daha ehtiyatlı olun. Meyvə şirələri diabetlilərə tövsiyə olunmur.
Şokolad, qəhvə, matça, şəkər əvəzediciləri
Şokolad: ən azı 70–72% kakaolu, tərkibində ilk yerdə kakao olan; gündə təxminən 20 q, gündəlik kalori normasına daxil olmaq şərti ilə. Qəhvə: günün birinci yarısında, gündə 2–3 fincandan çox olmamaqla, şəkərsiz. Bir fincan filtr qəhvədə orta hesabla 80–100 mq, bir porsiya matçada isə təxminən 30–70 mq kofein olur — matça kofeinsiz deyil; seçim kofeinə həssaslığa görə fərdidir. Şəkər əvəzediciləri: ÜST 2023-cü ildə şəkərsiz tatlandırıcıların çəkiyə nəzarət məqsədilə istifadəsini tövsiyə etmir; daha doğru yanaşma şirinə vərdişi tədricən azaltmaqdır.
Su
Gündə təxminən hər kiloqram bədən çəkisinə 30 ml su (məsələn, 60 kq-da 1,8–2 litr); isti hava, idman, hamiləlik və əmizdirmədə ehtiyac artır. Susamağı gözləməyin. Çox tərlədikdə natrium, kalium və maqnezium da itirildiyi üçün mineral su elektrolit balansına kömək edə bilər (böyrək və ürək xəstəliyi varsa həkimlə məsləhətləşin).
Marketdə və süfrədə
Markete ac getməyin — ac olanda daha çox lazımsız məhsul alırıq. Etiketləri oxuyun; daha az əlavəli, daha yüksək qida dəyərli məhsulları seçin. Yeməyi telefon, kompüter və ya televizor qarşısında yeməyin. Makaronu tam buğda unundan seçin, hazır sous əvəzinə mövsüm tərəvəzləri əlavə edin, porsiyaya nəzarət edin. Milli mətbəximiz zəngindir, amma kalorilidir — porsiyaları azaltmaq, qızartmaları məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Piylənmə iradəsizlik deyil, xroniki xəstəlikdir
4 Mart Dünya Piylənmə Günüdür. Bu gün ən çox təkrarlanmalı fikir sadədir: piylənmə "çox yemək" problemi deyil və sizin iradəsizliyinizlə izah…
"Arıqlama iynəsi" yox, piylənmə dərmanı: GLP-1 haqqında bilinməli olanlar
Son illərdə "arıqlama iynəsi" adı ilə tanınan dərmanlar haqqında həm çox ümid, həm də çox yanlış məlumat yayılıb.
GLP-1 müalicəsi zamanı əzələni necə qoruyaq
Arıqlamaqda məqsəd yalnız tərəzidəki rəqəmi azaltmaq deyil, daha keyfiyyətli bədən kompozisiyasına çatmaqdır: yağı itirmək, əzələni…